Ile kalorii spala się na nartach – przewodnik

Kalorie spalane podczas jazdy na nartach

Jazda na nartach to doskonałe połączenie przyjemności z intensywnym treningiem. Ilość spalonych kalorii jest jednak kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj narciarstwa, intensywność jazdy, waga czy nawet warunki pogodowe.

Rodzaj narciarstwa ma tu kluczowe znaczenie. Chociaż obie dyscypliny angażują liczne partie mięśni, narciarstwo biegowe stawia przed organizmem większe wyzwanie kondycyjne, co przekłada się na większą liczbę spalonych kalorii.

Ile kalorii spalimy podczas jazdy na nartach zjazdowych?

Narciarstwo zjazdowe to znakomity trening, a liczba spalonych kalorii zależy głównie od intensywności jazdy. Dla przykładu osoba ważąca około 70 kg może w ciągu godziny spalić na stoku średnio 510 kcal.

Wartość ta różni się w zależności od tempa:

• Jazda rekreacyjna: 300–380 kcal na godzinę.

• Jazda dynamiczna (zaawansowana): 480–550 kcal na godzinę.

Zasada jest prosta: im szybciej i bardziej technicznie jeździsz, tym więcej kalorii spalasz.

Ile kalorii spalimy podczas jazdy na nartach biegowych?

Narciarstwo biegowe jest pod tym względem jeszcze skuteczniejsze, ponieważ angażuje całe ciało i zapewnia bardzo wysoki wydatek energetyczny.

Wydatek kaloryczny dla osoby ważącej ok. 70 kg zależy od intensywności:

• Niska intensywność: od 400 kcal/h.

• Średnia/wysoka intensywność: do 635 kcal/h.

• Bardzo wysoka intensywność (tempo zawodnicze): ponad 1100 kcal/h.

Dzięki temu narciarstwo biegowe jest jedną z najefektywniejszych zimowych aktywności fizycznych.

Wpływ wagi na spalanie kalorii

Masa ciała ma bezpośredni wpływ na liczbę spalonych kalorii. Zasada jest prosta: im więcej ważysz, tym więcej energii potrzebuje organizm na każdy ruch. W efekcie cięższe osoby spalają kalorie szybciej niż lżejsze przy tym samym wysiłku.

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na nartach?

Jazda na nartach to trening całego ciała, który angażuje wiele grup mięśniowych i zapewnia wysoki wydatek energetyczny. Najważniejsze z nich to:

• Mięśnie nóg: Czworogłowe uda utrzymują pozycję zjazdową i amortyzują wstrząsy. Dwugłowe uda i pośladki stabilizują biodra oraz inicjują skręty. Łydki odpowiadają za precyzyjne przenoszenie siły na narty.

• Mięśnie głębokie (core): Mięśnie brzucha i pleców działają jak gorset stabilizujący, chroniąc kręgosłup i pomagając utrzymać równowagę, zwłaszcza na nierównym terenie.

• Ramiona i barki: Pracują one głównie podczas odpychania się kijkami, co jest kluczowe zwłaszcza w narciarstwie biegowym.

Dieta dla narciarzy

Intensywny wysiłek na stoku wymaga odpowiednio zbilansowanej diety, która wspiera wydolność, siłę i regenerację. Ważne jest to, co jemy przed jazdą, w jej trakcie oraz po powrocie ze stoku:

• Przed jazdą (energia): Podstawą są węglowodany złożone (pełnoziarniste makarony, kasze, brązowy ryż, owsianka), które zapewniają stopniowe uwalnianie energii. Warto przy tym unikać ciężkostrawnych, tłustych potraw.

• W trakcie jazdy (nawodnienie i przekąski): Podstawą jest regularne nawadnianie organizmu, najlepiej wodą lub ciepłą herbatą, aby uniknąć odwodnienia. Warto mieć przy sobie lekkie przekąski (orzechy, suszone owoce, batony musli) do szybkiego uzupełnienia energii.

• Po jeździe (regeneracja): Posiłek po wysiłku powinien być bogaty w białko (chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe), które jest niezbędne do skutecznej odbudowy mięśni.

Ćwiczenia przed jazdą na nartach

Dobre przygotowanie fizyczne pozwala w pełni cieszyć się sezonem narciarskim i zminimalizować ryzyko kontuzji. Obejmuje ono zarówno trening długoterminowy, jak i rozgrzewkę tuż przed wyjściem na stok.

• Sucha zaprawa (trening długoterminowy): Warto rozpocząć ją na kilka tygodni przed wyjazdem. Powinna skupiać się na wzmocnieniu mięśni nóg, pośladków i core poprzez ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki czy deska (plank). Taki trening buduje siłę i wytrzymałość, co chroni stawy i więzadła przed urazami.

• Rozgrzewka (bezpośrednio przed jazdą): Jest równie ważna. Wystarczy kilka minut dynamicznych ćwiczeń (np. wymachy ramion, krążenia bioder, przysiady), aby pobudzić krążenie, rozgrzać mięśnie i zwiększyć ich elastyczność. To znacznie zmniejsza ryzyko urazu.